Ein Mindfulness-Based Stress Reduction-Kurs – kurz MBSR-Kurs – dauert zwischen 6 und 8 Wochen, wobei die Dauer je nach Stundenanzahl und wöchentlichen Sitzungen variieren kann. Eine Dauer über mehrere Wochen ist notwendig, um durch regelmäßige Übungen Achtsamkeit dauerhaft in den Alltag integrieren zu können. Innerhalb des mehrwöchigen MBSR-Kurses lernen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer ihre eigenen gewohnheitsmäßigen Verhaltensmuster kennen und reflektieren den eigenen Umgang mit Stress.
Gleichzeitig lernen sie durch Achtsamkeitsübungen und MBSR-Meditationsübungen einen achtsamen Umgang mit Stress. Dazu gehört auch, herausfordernde Lebenssituationen zu akzeptieren und stressbefreit mit ihnen umzugehen. Der MBSR-Standardkurs besteht dabei immer aus den folgenden Elementen:
- wöchentliche Sitzungen mit einer Dauer von etwa 1,5 – 2 Stunden. In der Regel beginnt jeder MBSR-Kurs mit einer gemeinsamen Achtsamkeitsübung.
- Im weiteren Verlauf findet ein Austausch über die Erfahrungen während der Übungen statt.
- Auch die Praxiserfahrungen der Achtsamkeit im Alltag sind Gegenstand der einzelnen Sitzungen.
- Jede Sitzung findet unter dem Motto eines Schwerpunktthemas statt, das anhand von bestimmten Übungen, Trainings und Meditationen behandelt wird. Hierbei geht es um das Erforschen, Vertiefen und Erfahren sowie darum, alle Eindrücke und Erfahrungen in Einklang zu bringen.
Bei der MBSR kombinieren Therapeut:in und Patient:in – je nach Beschwerdebild – formelle und informelle Übungen, um langfristig eine achtsame Grundhaltung in den Alltag zu integrieren.
Zu den formellen Übungen zählen unter anderem:
- der Body-Scan,
- achtsame Körperarbeit,
- Sitz- und Gehmeditation.
Informelle Übungen wie die Rosinenübung ergänzen den Effekt der formellen Übungen und können aktiv in den Alltag integriert werden.
Body-Scan – Trainieren der Körperwahrnehmung:
Beim Body-Scan konzentrieren sich die Übenden ganz auf die Wahrnehmung des eigenen Körpers. Therapeutisch geleitet lenken sie ihre Aufmerksamkeit Stück für Stück von einem Körperteil zum anderen und nehmen dieses wertfrei im aktuellen Zustand wahr. Wohl- oder Unwohlsein zu identifizieren ist nicht Teil der Übung. Es geht vielmehr darum, den aktuellen Zustand wahr- und anzunehmen.
Achtsame Körperarbeit:
In Bewegung kommen die Patient:innen bei der achtsamen Körperarbeit, die von Yoga-Verfahren abgeleitet wurde. Ziel der achtsamen Körperarbeit ist es, bei den Übungen eine bewusste und achtsame Körperwahrnehmung zu trainieren und dabei auch eigene Grenzen kennen und annehmen zu lernen. Die Art der Übungen passen Patientinnen und Patienten sowie Therapeutin bzw. Therapeut individuell an die körperlichen Voraussetzungen an.
Gehmeditation:
Auch die Gehmeditation zielt auf das bewusste Wahrnehmen verschiedener Bewegungsabläufe während des Laufens ab. Sie schult den Geist der meditierenden Person dafür, ein Bewusstsein für die eigenen Bewegungen und physischen wie psychischen Abläufe im Körper zu entwickeln.
Sitzmeditation:
In einem MBSR-Kurs lernen die Teilnehmenden als weitere Art des Achtsamkeitstrainings die Sitzmeditation kennen. Sie schult die Wahrnehmung und das aktive Mitempfinden der eigenen Atmung. Auch der Weg zurück zur Meditation, wenn die Gedanken abschweifen, gehört zum Training und zeigt den Meditierenden, wie sie sich wieder auf den Moment fokussieren können.
Rosinenübung:
Die Rosinenübung ist ein schönes Beispiel, wie mit der Mindfulness-Based Stress Reduction-Methode Achtsamkeit im Alltag trainiert wird. Die Rosine wird in allen ihren Facetten betrachtet und mit allen Sinnen erfahren. Übende fühlen, riechen, hören und schmecken die Frucht achtsam und gründlich.
Ziel des Achtsamkeitstrainings ist es, mithilfe von MBSR diese Sorgfalt und wertfreie Herangehensweise in den Alltag zu integrieren und sowohl auf positive als auch negative Umstände und Erfahrungen anzuwenden.
In der BetaGenese Klinik in Bonn ist Mindfulness-Based Stress Reduction eine von verschiedenen ergänzenden Therapien, die bedürfnisorientiert in den individuellen Therapieplan integriert werden. Unter der Anleitung der erfahrenen Körpertherapeut:innen lernen die Patientinnen und Patienten Achtsamkeitstechniken und -praktiken in ihren Alltag zu integrieren, um die eigene Resilienz zu stärken und Stress besser entgegenwirken zu können.
Mit MBSR können wir unser aller Neigung, sich gedankeninhaltlich in Vergangenheit und Zukunft zu bewegen und dabei die Gegenwart zu vernachlässigen, beeinflussen und dem Moment eine positive Bedeutung geben.
